Mi Primer Triathlon

Consejos para hacerte llegar a ser un TriMakina

Plan de entrenamiento propuesto es para corredores, ciclistas y nadadores ocasionales, que puedan correr durante 10´seguidos, puedan hacer 30’ de excursión en bici y al menos 10 ‘ de nado continuo.

El programa tiene una duración de 18 semanas, si empezamos en Noviembre podremos concluir con éxito nuestra primera aventura en el triatlón. Si seguimos el programa, el cual nos lleva solo 5 días de entrenamiento a la semana y el día que mas entrenamos es de 60’ podremos acabar siendo Finisher del TIMANFAYA TRIATLON.

Este entrenamiento esta hecho para todas las edades, esta basado en volumen que preparara nuestro cuerpo para afrontar con éxito nuestro reto.

Es importante respetar los tiempos, de entreno ya que es mas fácil mejorar nuestra condición física, que preparar nuestra musculatura, tendones y ligamentos para ese esfuerzo, eso quiere decir que aunque estemos físicamente preparados para seguir nadando, montando en bici o corriendo, no lo debemos hacer si no queremos caer en una lesión que luego nos haga perder una semana o dos de entrenamiento, ASÍ QUE SIN PRISA PERO SIN PAUSA.

La explicación del programa es la siguiente:

Los números indican tiempo expresados en minutos.

La N y en azul, significa natación.

La C en rojo, significa carrera.

La B en verde significa ciclismo.

Si tenemos dos disciplinas el mismo día es una transición, intentaremos acabar el primer deporte y a continuación empezar con el siguiente.

Es una buena idea ver algún video de la T2 (transición que hacemos al dejar la bici y empezar la carrera), no nos podemos desabrochar el casco hasta que tengamos la bici en su sitio y es bastante normal que con los nervios del día salgamos con el casco de la bici puesto o sin atar los cordones de las zapatillas.

Algunos consejillos para nuestro primer triatlón.

1. Durante todo el entrenamiento es una buena idea llevar un registro de las sesiones de entrenamientos, tanto de distancia como de tiempo, esto nos dara una idea de cómo vamos mejorando poco a poco y nos servirá de motivación.

2. aparatos muy complejos pero el móvil es hoy en día el que nos servirá para estos menesteres sin desembolsar mas dinero. Hay programas muy sencillos, que podemos descargarnos de forma gratutita a nuestro móvil desde el PLAY Store, como pueden ser el RUNTASTIC, ENDOMONDO, SPORTRACKER

3. El día anterior preparar todo lo que necesitemos realizando una lista de comprobación por cada una de las disciplinas

Por ejemplo:

  • NATACION: Traje, gafas, gorro y vaselina.
  • CICLISMO: Bicicleta, bidones, Zapatillas, mono, casco, gafas, cinta portadorsal, y dorsal.                                                                                                          
  • CARRERA: Zapatillas, Gorra.

              

4. Es una buena idea intentar salir a montar en bici y a correr sin calcetines, para no perder demasiado tiempo, para evitar rozaduras al principio, podemos darnos una pequeña capa de polvos talcos en los pies y dentro de la zapatilla, pero si nos molesta demasiado, no pasa nada dejaremos los calcetines en las zapatillas y nos los pondremos antes de salir a correr.

 

5.Hay que beber agua durante la bici, para evitar la deshidratación en el sector de carrera, así mismo en los avituallamientos de la carrera hay que evitar que el agua empape nuestra zapatillas puesto que la piel del pie se reblandecerá y es más fácil que nos salgan ampollas.



6.Si la prueba es por la mañana evitar desayunar demasiado rápido, levantarse con tiempo para poder desayunar tranquilos y unas 3 horas antes de la prueba, y si es por la tarde el almuerzo no debe ser copioso, si podemos beber liquido hasta unos 45´antes de la prueba, nos vendrá bien.

7.Durante la carrera visualizar el momento de llegada de la meta, donde estarán esperándonos nuestra familia, amigos y la línea que te va a hacer un FINISHER EN CUANTO LA CRUCES.

 

BUENA SUERTE Y TE VERE EN LA META.

 

 

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

 

TOTAL

1

10’ N

10’ C

DESCANSO

20’B

10`C

10’N

DESCANSO

20´B

20’

80’

20’

40´

2

12’ N

12’C

DESCANSO

24’B

12’C

12’N

DESCANSO

24’B

24’

96’

24’

48’

3

14’N

14’C

DESCANSO

27’B

14’C

14’N

DESCANSO

27’B

28’

110’

28’

54’

4

18’N

18’C

DESCANSO

30’B

18’C

18’N

DESCANSO

30’B

36’

126’

36´

60

5

20’N

20’C

DESCANSO

30’B

20’C

20’N

DESCANSO

30’B

40

140’

40

60

6

15’N

20’C

DESCANSO

35´B

20’C

30´N

DESCANSO

40’B

45’

160’

40’

75’

7

20’N

25´C

DESCANSO

35´B

20’C

30’N

DESCANSO

45’B

50’

175’

45’

80’

8

20’N

25’C

DESCANSO

30’B

25’C

35’N

DESCANSO

45’B

55’

180’

50’

75’

9

20’N

30´B

DESCANSO

25’C

25’N

45’B

DESCANSO

30´C

45’

175’

55’

75’

10

25’N

30’B

DESCANSO

25´C

30’C

30’N

DESCANSO

45’B

55’

185’

55’

75’

11

25’N

DESCANSO

DESCANSO

30’C

DESCANSO

DESCANSO

45’B

25’

100’

30’

45’

12

15’C

DESCANSO

30’B

25’B

20’C

DESCANSO

35’N

35’

125’

35’

55’

13

25’N

35´B

DESCANSO

35’C

50´B

30’N

DESCANSO

35’C

55´

210’

70’

85’

14

25’N

35’B

DESCANSO

25’C

30’N

35’B

DESCANSO

35’C

55’

185’

60’

70’

15

30’N

30’C

DESCANSO

45´B

45´C

35’N

DESCANSO

50´B

65’

235’

75’

95’

16

20’N

35’C

DESCANSO

35’C

35’B

20’N

DESCANSO

55’B

40’

175’

70

90’

17

20’N

DESCANSO

DESCANSO

30´C

45’B

DESCANSO

20’N

40’

115’

30´

45´

18

DESCANSO

15’B

DESCANSO

15`N

15´C

TIMANFAYA

TRIATLON

 

15’

45’

15’

15’

 

Desde la semana 13 hasta la 16, los días de carrera debes hacer uno de ellos con cambios de ritmo (10’ de calentamiento y luego 3X (2’ rápidos 30’’ tranquilos 2´rápidos 30’’ tranquilos) descansando 3’ entre las series, el otro realizar algún circuito donde tengas alguna subida de unos 500m y repetirla 3 veces haciendo la bajada suave para recuperar, haremos lo mismo en la bici, un día cambios de ritmo y el otro alguna subida si es de 1km mejor, la haremos 3 veces y aprovechamos la bajada para recuperar.

 

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